Finalmente sono arrivate le ferie e finalmente, per gli sportivi di qualunque livello e ambizione, è arrivato il momento di incrementare il tempo da dedicare all’attività fisica.
Ma, a parte chi ha scelto di organizzare le proprie vacanze in luoghi dal clima mite, allenarsi col caldo è comprensibilmente più faticoso. E non solo: se non prestiamo la dovuta attenzione, mettiamo il nostro organismo di fronte a una serie di rischi (non sempre di poco conto, aggiungiamo).
Che fare, quindi?
È sufficiente seguire alcune semplici regole per allenarsi col caldo all’insegna dell’assoluta tranquillità, e godendo il massimo dei benefici.
Ecco a voi un rapido decalogo per fare sport in estate.
1. L’alimentazione
Prima di pensare all’idratazione ingurgitando ettolitri d’acqua, non dimentichiamo mai che un corretto modo di idratarsi passa anzitutto per un certo tipo di alimentazione.
Quindi, per allenarsi al meglio col caldo, via libera a frutta e verdura, anche fuori pasto. Evitiamo il più possibile i cibi ipercalorici e i superalcolici.
2. L’idratazione (e l’integrazione)
E poi, certamente, dobbiamo bere. Meglio avere sempre con sé una bottiglia d’acqua e dare piccoli sorsi a breve distanza di tempo, che trattenere la sete e poi ingollare un litro d’acqua in quindici secondi.
Idratiamoci anche mentre facciamo sport, specie se allenarsi col caldo significa fare sessioni superiori all’ora. Nessun problema per i ciclisti, che utilizzeranno la borraccia. Runner, camminatori e altri sportivi potranno contare sulle cinture portaborracce o sugli zainetti ad hoc per l’idratazione, che contengono una sacca d’acqua e sono dotati di un tubo di gomma per bere senza doversi fermare.
Dopo avere sudato copiosamente, dal momento che il sudore non è composto solo da acqua, integriamo con una bustina di sali minerali.
3. L’abbigliamento
È l’ora di sfatare un luogo comune. Sbaglia chi pensa che allenarsi col caldo vestendosi come se si fosse a Mosca a gennaio faccia dimagrire di più. Il cosiddetto effetto gavettone fa solo perdere liquidi, oltre a mettere il nostro corpo a serio rischio di surriscaldamento (e disidratazione). Per cui, vestiamoci il meno possibile. E chi ha la pelle particolarmente sensibile non dimentichi una protezione solare.
4. Rallentiamo
Chi vi scrive è un podista, e all’inizio di ogni estate è attraversato dal terrore di aver perso per sempre la condizione.
Naturalmente non è così: allenarsi col caldo impone di rallentare i ritmi, per evitare di sovraccaricare la muscolatura e il cuore. In piena estate pensiamo a mantenerci in forma e a divertirci: da settembre, per chi vorrà, si potrà ricominciare a parlare di allenamenti intensi.
5. Gli orari giusti
Non facciamo gli eroi: evitiamo di fare sport col solleone. Nemmeno dimezzando il passo: l’insolazione attende solo noi.
Ci si alleni nel tardo pomeriggio (dopo le 19, ma meglio ancora dopo cena), anche se non c’è niente di più appagante del puntare la sveglia presto – anche prestissimo – e uscire di mattina, se possibile rincasando entro le 8.
Problema correlato allo sport di mattina presto: per non puntare la sveglia alle 4, posso allenarmi a digiuno?
Sì, se la sessione dura meno di un’ora.
6. Niente musica. A meno che…
Questo suggerimento è meno bizzarro di quanto appaia.
Fare sport ascoltando musica dagli auricolari rischia di non fare avvertire i suoni provenienti dall’esterno, compreso il motore di un mezzo di locomozione in avvicinamento. Per cui: se siete nei vostri luoghi abituali, o in zone del tutto sicure (come i lungomari pedonali) ascoltate pure tutta la musica che volete. Viceversa, meglio astenersi.
7. Avete uno sportwatch? Sfruttatelo!
Non c’è sportivo amatore che oggi non abbia un orologio multifunzione. Che in estate diventa più importante che mai: potrete monitorare una serie di parametri, come i battiti cardiaci e la qualità del sonno (e nei modelli più avanzati altri come idratazione e stato di stress) per verificare che non stiate spingendo troppo.
8. Anzi: via l’orologio!
Consiglio in contrasto col precedente? Non troppo.
Dal momento che molti sportivi tengono una traccia meticolosissima di tutti gli allenamenti svolti durante l’anno, almeno in estate fa molto bene (qualche volta, suvvia!) lasciare a casa l’orologio, e correre, nuotare, pedalare o altro senza prefiggersi altro obiettivo che non sia quello di godersela e stare bene.
9. Fate fare sport
Siete in vacanza con i cari e siete voi lo sportivo di famiglia?
Bene: allenarsi col caldo potrebbe anche voler dire far innamorare della vostra disciplina sportiva il partner, il figlio, la suocera o chiunque sia con voi, specie se durante l’anno mostra un’attrazione fatale per il divano.
- Massini, Fulvio (Autore)
10. Provate altri sport
Sempre più allenatori sono convinti che faccia bene (anche mentalmente) alternare diversi sport.
Quale migliore momento delle vacanze estive per provarsi in discipline che magari ci attraggono e che non abbiamo mai il tempo di sperimentare?
Allenarsi col caldo può anche voler dire variare sport, e poi avere – una volta tornati a casa – l’attività “di riserva”, se quel determinato giorno proprio non volete saperne di allenarvi nel vostro sport d’elezione.