Meditazione giornaliera: è questo ciò di cui avremmo bisogno per alleviare lo stress accumulato in questi giorni di reclusione forzata.
Meditazione: non sottovalutiamo la sua importanza
Trascorrere lunghi periodi in casa e veder modificata la propria routine può influire sull’umore ed essere fonte di stress. Come fare quindi per staccare la mente, ricaricarsi e ritrovare il sorriso? Urban Sports Club ha trovato la ricetta perfetta. Con i professionisti di Yoga Suite – partner del progetto di classi online live #homesportsclub – hanno stilato 8 utili regole d’oro per rendere efficace ogni sessione di meditazione casalinga. Insieme hanno proposto un programma settimanale di esercizi meditativi – uno diverso per ogni giorno – adatti anche ai meno esperti ed a chi ha poco tempo da dedicarsi.
Le 8 regole d’oro
Secondo gli esperti di Yoga Suite una pratica meditativa costante ha effetti positivi non solo sulla mente ma anche sul fisico, aiuta a combattere lo stress, l’ansia e trasmette un senso di appagamento e di felicità. Ecco le 8 regole da seguire:
- Il giusto tempo – prima di iniziare la pratica, è meglio assicurarsi di farlo in un momento della giornata in cui si è certi di non avere impegni, così da poterle dedicare il giusto tempo. Un buon momento può essere per esempio la mattina appena svegli o la sera, prima di coricarsi.
- Il giusto luogo – trovare un posto in cui ci si senta a proprio agio e dove ci sia abbastanza silenzio ma non troppo. I rumori esterni, infatti, possono rivelarsi molto utili per allenare la concentrazione.
- La giusta preparazione – affinché la pratica si svolga al meglio, occorre assicurarsi di essere a stomaco vuoto e aver svolto tutte le funzioni fisiologiche.
- La giusta posizione – è preferibile meditare sedendo a terra a gambe incrociate, anche usando un cuscino o due coperte piegate da porre sotto i glutei. Se questa posizione risultasse scomoda, è possibile sedere su una sedia, a patto che la schiena rimanga allineata e allungata.
- La giusta durata – all’inizio non sarà semplice, ma è importante riuscire a restare all’interno della pratica almeno 10 minuti. Col tempo, poi, si avvertirà una maggiore disposizione del corpo a restare fermo nella stessa posizione e della mente a rallentare.
- Il giusto abbigliamento – meglio scegliere un abbigliamento comodo e, se possibile, preferire tessuti naturali a quelli sintetici.
- La giusta costanza – la meditazione funziona solo se viene praticata con costanza, in quanto occorre fornire al proprio sistema nervoso un certo tipo di informazione ripetuta nel tempo affinché possa essere registrata e metabolizzata.
- Il giusto obbiettivo – la pratica meditativa non ha lo scopo di azzerare i pensieri, bensì quello di non fermare la mente su di essi. Pertanto, quando arriveranno i pensieri, ognuno ha il compito di non giudicarli (e non giudicare sé stesso), non trattenerli e non scacciarli, ma semplicemente lasciare che scorrano liberamente.
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Una meditazione diversa per ogni giorno
“Ogni giorno il corpo e la mente veicolano carichi, sensazioni e paure che allontanano dalla percezione e dalla consapevolezza di sé e di ciò che esiste intorno.” Urban Sports Club e i maestri di Yoga Suite hanno pensato a semplici esercizi per rendere ogni giorno più leggero e ricco di consapevolezza. Troviamo tecniche di meditazione simili tra loro ma differenti per l’oggetto su cui la mente si focalizzerà.
Lunedì
Meditazione sul respiro – Utile a rendere la mente calma e stabile, questa tecnica migliora la capacità respiratoria e l’ossigenazione dell’intero organismo, eliminando le tossine. Per prepararsi si assume la posizione seduta, iniziando a portare l’attenzione all’interno e a sentire il proprio corpo per poi concentrarsi sul respiro, ascoltandolo e servendosi di esso per rilassarsi: inspirando ed espirando dal naso, al proprio ritmo, lasciandosi cullare, così da sciogliere ogni resistenza e tensione e rendere la mente più leggera. Il cuore di questa pratica è il respiro ed è importante restare concentrati su di esso. Si può associare anche un piccolo movimento delle braccia, sollevandole durante l’inspirazione e abbassandole durante l’espirazione. Si prosegue nella pratica fin quando non si avvertirà la voglia naturale di allungare l’espirazione e fino a renderla lunga il doppio dell’inspiro, per poi prepararsi lentamente a tornare alla realtà, a percepire l’ambiente intorno, il proprio corpo e, infine, aprire gli occhi.
Martedì
Meditazione sullo spazio circostante – Questa pratica, oltre ad “assorbire il mentale”, rende più consapevoli dello spazio e dell’ambiente attorno, regalando maggiore armonia e semplicità nel relazionarsi con gli altri. Sempre in posizione seduta, una volta raggiunta l’assenza di tensioni e liberata la mente attraverso il respiro, lentamente si comincerà a spostare l’attenzione all’esterno, cercando di percepire i suoni e i rumori attorno e davanti a sé. Si passerà poi a ciò che si sente dentro, poi ci si sposterà a destra, poi a sinistra, poi si cercherà di sentire il suono più intenso che si riesce a percepire, poi quello più lontano e dopo quello più vicino. Poi lentamente si ritornerà verso l’interno, ognuno al proprio spazio interiore, per percepirsi presenti e leggeri e cominciare lentamente a ritornare alla realtà e aprire gli occhi.
Mercoledì
Meditazione sul radicamento – Questa tecnica, legata al primo chakra, quello che pone in relazione con la terra, dona grande presenza e un senso di forza interiore. Sempre da seduti, usando il respiro per rilassarsi, si inizierà ad immaginare di essere un grande albero e dal proprio bacino (o dai piedi se si è seduti su una sedia) inizieranno a crescere delle radici maestose che si insinueranno nella terra sotto di sé, affondando e ramificandosi sempre di più. Si continua così, sino ad arrivare nella profondità della terra, fino a incontrare una sfera luminosa e incandescente. Le radici la penetrano e inizieranno a nutrirsi della sua forza vitale. Una volta fatta propria questa sensazione, si potrà iniziare a tornare indietro nella pratica, ripercorrendo le radici, fino a ritrovare il proprio corpo e aprire lentamente gli occhi.
Giovedì
Meditazione sul suono – Questo esercizio migliora la capacità di attenzione e aiuta nei rapporti sociali, stimolando l’empatia e la capacità di ascolto. Prima di iniziare occorre selezionare un brano musicale che accompagnerà tutta la meditazione: meglio evitare pezzi cantati e preferire brani strumentali. Partendo in posizione seduta, al ritmo del proprio respiro, ci si concentrerà sulla musica, su ogni piccolo suono e strumento, cercando di cogliere i dettagli della melodia e la mente si farà sempre più stabile e focalizzata. É quindi il momento di rilassarsi in armonia con il suono, senza più soffermarsi sui dettagli ma lasciandosi attraversare dalle note come a percepire il suono attraverso ogni centimetro della propria pelle, confluendo nel suono fino ad esserne parte, per poi ancora prepararsi a tornare e ad aprire gli occhi.
Venerdì
Meditazione sul mantra – Questa meditazione stabilizza la mente, dando coerenza ai propri pensieri e alle emozioni, senza farsi travolgere da esse. Seduti, continuando a respirare al proprio ritmo, si inizia la pratica associando l’inspirazione ad una sillaba, so, recitandola mentalmente, focalizzandosi sul suo suono e facendola durare quanto l’inspiro. Raggiunto questo livello, si passerà a considerare anche l’espirazione, associandole la sillaba ham. Continuando a questo ritmo, si andrà a produrre il proprio mantra, che accompagnerà la pratica, mentre la mente si farà più stabile e concentrata, per poi prepararsi ancora a tornare alla realtà, aprendo lentamente gli occhi.
Sabato
Meditazione sulla fiamma della candela – Questa meditazione è molto antica e molto potente, dona grande fermezza e stabilità della mente e riesce, in poco tempo, ad assorbire le tensioni e a conferire lucidità e chiarezza. Prima di iniziare la pratica occorre predisporre una candela accesa davanti a sé, all’altezza degli occhi, a circa 30 cm di distanza. Seduti, nella posizione prescelta, cullati dal proprio respiro, ad occhi aperti, si inizia ad osservare la candela, sbattendo le ciglia il meno possibile. Concentrandosi sulla fiamma della candela, osservandone ogni movimento e ogni dettaglio, seguendo il ritmo della respirazione. Quando gli occhi iniziano a lacrimare dovranno essere chiusi, continuando a osservare il punto di luce che prima si aveva davanti, nel momento in cui la luce svanirà, si potranno riaprire gli occhi, per osservare la fiamma fino ad avvertire una sorta di connessione con la candela e la sua fiamma, per poi, lentamente, ritornare alla realtà.
Domenica
Meditazione sulla camminata – Questa tecnica consente di concentrarsi e meditare anche quando ci si trova fuori di casa o quando si fatica a stare fermi e seduti, trasformando una semplice attività quotidiana in un momento di ascolto e concentrazione. Per svolgere questa pratica, è necessario disporre di uno spazio dove è possibile camminare, scalzi e indisturbati. Si comincia camminando normalmente, cercando di essere consapevoli di ogni passo, mantenendo la mente focalizzata sull’azione, per poi rallentare sempre più, scandendo ogni momento, un passo alla volta, con il respiro calmo e regolare. Raggiunta una situazione di stabilità e serenità, si potrà tornare a velocizzare il cammino, cercando di rimanere presenti fino a raggiungere la normale velocità della camminata e poi, dolcemente, tornare alla realtà e aprire gli occhi.